Minden, amit a zabról tudni érdemes
A gabonafélék között a zab rendelkezik a legmagasabb zsiradék- és energiatartalommal.
Egyik jellemző fehérjéje az avenalin, ez egyedül a zabban megtalálható fehérje.
Másik fehérjéje az avenin, amely a búza gluténtartalmú fehérjéjéhez hasonlít. Általában ez a fehérje nem okoz problémát a cöliákiásoknak.
Fontos azonban tudni, hogy csak tiszta, gluténmentes zabpelyhet szabad cöliákiásoknak fogyasztani. (A zabot sokszor együtt termesztik a búzával, emiatt szennyeződik gluténnel.)
A zab tartalmaz antioxidánsokat: avenatramidokat és ferulasavat is.
Az avenantramidok erős antioxidánsok és értágító hatásuk miatt a vérnyomás szabályozásában is szerepet játszhatnak.
A ferulasav egy polifenol, melynek hatását jelenleg vizsgálják mellrákos betegeken.
Emellett fontos megemlíteni, hogy fitinsavat is tartalmaz, mely gátolja egyes ásványi anyagok (vas, cink) felszívódását a bélből.
Rosttartalma igen magas, a zabpehely 13%-a rost. Főleg vízben oldódó rostot, ß-glükánt tartalmaz, de emellett vízben nem oldódó rostot, lignint, cellulózt és hemicellulózt is tartalmaz kisebb mennyiségben.
A vízben oldódó rosttartalma miatt képes a koleszterin szintet csökkenti. Vízben nem oldódó rosttartalma miatt a vastagbél-carcinoma kialakulásának rizikóját képes csökkenti.
A zabfogyasztás növeli a jóllakottság érzetet, lassítja a gyomor kiürülését. A gyomorfalra gyakorolt feszülése segíti a jóllakottság érzetet biztosító hormon felszabadulását.
Lassan szívódik fel, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Emiatt cukorbetegek étrendjébe is beilleszthető. (glikémiás indexe: kb. 59)
A zabpelyhet általában hántolják, tehát a korpa részét eltávolítják pelyhesítés előtt. A zabpehely készítés lépései: tisztítás, hántolás, gőzzel puhítás, lapítás, szárítás.
Zabpehely energia- és tápanyagtartalma (100 gramm):
Energia: 352 kcal
Szénhidrát: 64 gramm
Rost: 13 gramm
Fehérje: 12,5 gramm
Zsír: 5 gramm
Mit kell tudnia a zabkásákról?
Zabkását érdemes mindenképp otthon, magunknak elkészíteni. A bolti, előre csomagolt zabkásák tartalmaznak hozzáadott cukrot, tejport és zsiradékot, így jóval magasabb az energiatartalmuk.
Általában a bolti zabkásák 48-65 grammosak, és 16-18 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak. (Ez körülbelül 5-6 darab kockacukornak megfelelő mennyiség.)
Még a csökkentett cukortartalmú kásák is sok cukrot tartalmaznak. (körülbelül 4 db kockacukor/adag)
Ha előre csomagoltat szeretnénk vásárolni, akkor ezek közül a hozzáadott cukor nélküli változatot válasszuk.
Mire figyeljen a házi zabkása készítésénél?
Ne adjon hozzá túl sok aszalt gyümölcsöt vagy olajos magvat, hiszen ezeknek is magas az energiatartalma.
Tejszín vagy zsíros tej helyett célszerű alacsony zsírtartalmú tejet vagy natúr joghurtot felhasználni.
Ha csökkenteni akarjuk a szénhidráttartalmat, akkor a hozzáadott tej mennyiségét felére csökkenthetjük, és vízzel pótolhatjuk. Vagy felhasználhatunk hozzáadott cukor nélküli növényi italt.
Házi zabkása készítése:
35-45 gramm zabpelyhet és 1,5 dl tejet pár perc alatt összeforralunk, megkeverjük, és már kész is a zabkása. Édesítésre használhatunk egy kiskanál mézet, vagy szükség esetén energiamentes édesítőszert.
Gyümölcsökkel is feldobhatjuk a kásánkat, például reszelt almával és fahéjjal nagyon kellemes ízvilágot alkothatunk.
Az így készített almás-fahéjas zabkása energia- és tápanyagtartalma:
Energia: 235 kcal
Zsír: 4,5 gramm
Fehérje: 10 gramm
Szénhidrát: 38 gramm
Rost: 7 gramm
A zabpehely és a zabkorpa kiváló összetevője lehet az egészséges ételeknek. Felhasználhatósága igen sokrétű. Egyik közkedvelt formája a zabkása, de sütemények, pékáruk, rakott és töltött ételek, müzlik készítéséhez is jól használható. Javasolt rendszeresen beillesztenünk az étrendünkbe a szervezet működésére gyakorolt pozitív hatásai miatt.
Forrás:
Bagheri SM, Asl AA, Shams A, Mirghanizadeh-Bafghi SA, Hafizibarjin Z (2017) Evaluation of Cytotoxicity Effects of Oleo-Gum-Resin and Its Essential Oil of Ferula assa-foetida and Ferulic Acid on 4T1 Breast Cancer Cells Indian J Med Paediatr Oncol. 2017 Apr-Jun;38(2):116-120
http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=822&ak=detail
Tápanyagtartalom számítás: Nutricomp DietCad 2.1
Fotó: https://goo.gl/images/ZSkqaR